Un adeguato allenamento presenta, tra uomo e donna, differenze e similitudini da analizzare con competenza e professionalità. Christian Ruggeri, personal trainer di comprovata esperienza, dettaglia alcune importanza considerazioni in merito.
Allenamento / Uomo e donna, differenze e similitudini
Il lavoro di personal trainer ed istruttore di sala pesi è piuttosto complesso e richiede una buona dose di preparazione. Così come, al contempo, la capacità di rapportarsi con utenti e fruitori delle palestre, sapendo rispondere alle domande ed alle aspettative di tutti. Lavoriamo sulle persone e con le persone, sui loro desideri, la loro autostima, prima ancora che sul loro aspetto fisico. Sono diversi i quesiti che ci vengono posti e differenti devono essere le risposte: lo stesso tipo di allenamento non può andare bene per tutti. E’ necessario sempre personalizzare il lavoro, per ottenere maggiori benefici in termini di benessere psico fisico e di risultati estetici.
In questo articolo cerco di rispondere ad una delle domande che più di frequente mi viene rivolta. Spessissimo, le donne, prima di iniziare un piano di allenamento, già alla prima seduta, mi pongono tale quesito: “Se mi alleno intensamente, svilupperò i muscoli come un uomo? Non voglio che ciò accada…”. Bella domanda, vero? Proviamo adesso a dare delle risposte.
Uomo e donna: differenti caratteristiche fisiche ed anatomiche
Dal punto di vista delle caratteristiche fisiche ed anatomiche, fino all’età della pubertà, le differenze tra uomo e donna sono poche. Al sopraggiungere dell’età puberale, nella donna, per effetto della spinta ormonale, avvengono tutta una serie di cambiamenti:
- Maggiore percentuale di massa grassa.
- Minore massa muscolare.
- Minore massa ossea e statura inferiore.
- Diametro del bacino più ampo rispetto all’uomo.
- Maggior accumulo di grasso ma anche maggiore quantità di muscoli nella parte inferiore del corpo.
- Centro di gravità più basso.
Tutto ciò può influire sullo sviluppo della forza e della crescita muscolare? 
Il ruolo degli ormoni: il testosterone
Il testosterone gioca un ruolo di fondamentale importanza per quanto concerne lo sviluppo muscolare, meno in quello della forza. E’ risaputo che, nell’uomo, la quantità di testosterone è sicuramente maggiore e tende a ridursi con la vecchiaia. Nella donna, i livelli di testosterone sono di gran lunga inferiori e variano in base ai periodi temporali e ovulatori. Da ciò consegue che i livelli di forza tra uomo e donna non saranno poi così differenti. Lo sarà sicuramente lo sviluppo della massa muscolare, che sarà di gran lunga maggiore nell’uomo.
Esistono sport maschili e sport femminili?
La risposta a questa domanda, alla luce di ciò che abbiamo detto in precedenza, è “assolutamente no”. Esistono spesso differenze nella scelta di determinati sport o tipi di allenamento, dovute più a fattori sociali e a stereotipi che a questioni legate alla vera e propria prestazione sportiva. Ma anche queste sono del tutto relative. Per esempio, spesso si crede che gli uomini siano più capaci a svolgere prestazioni sportive che richiedono l’uso della forza. Bisogna dire che, di contro, le donne potrebbero essere svantaggiate anche negli sport di endurance o resistenza, in quanto hanno una minore portata cardiaca rispetto all’uomo e minore concentrazione di emoglobina. Nonostante ciò, i cambiamenti e gli adattamenti indotti da un allenamento di resistenza o endurance, sono del tutto simili tra uomo e donna.
Avere muscoli migliori, rende la qualità della vita migliore
Con l’aumentare dell’età, vi è una perdita di massa muscolare. Questo è un fattore predittore di mortalità e di aumentato rischio di malattia per tutte le cause. Dunque più muscoli abbiamo, meglio è. Più ci alleniamo, migliore sarà la nostra qualità ed aspettativa di vita. Tutto ciò vale particolarmente per la donna. Le donne, invecchiando, perdono una percentuale di massa muscolare scheletrica minore rispetto agli uomini (il 18 % circa contro il 40 %). Tuttavia, aumentare la qualità e l’intensità dell’allenamento è di fondamentale importanza per la donna. Un allenamento della forza nella donna sin dalla giovane età, specifico, continuo e ad alta intensità, riduce i rischi futuri di malattie scheletriche come l’osteoporosi e fa si che si mantenga nel tempo una fisiologica quantità di muscoli.
Quindi, alla domanda iniziale, cioè se la donna possa sviluppare una massa muscolare simile a quella di un uomo, bisogna rispondere che ciò è veramente improbabile. Sicuramente la donna avrà maggiori benefici dal punto di vista della tonificazione prima e del rassodamento muscolare poi. Senza sottovalutare l’enorme portata che tutto ciò avrà anche dal punto di vista del benessere psichico.
Christian Ruggeri*
Laurea in scienze delle attività motorie e sportive; istruttore fitness e wellness AICS; personal trainer del team Masters of fitness con10 anni di esperienza.
per la rubrica La Voce della Salute
